Penting!!! Cara membesarkan tubuh dengan cepat dan mudah

1.Push Up

Push up merupakan bentuk latihan paling sederhana yang dapat anda lakukan untuk membentuk otot lengan anda dengan cepat. Push up merupakan latihan yang memiliki gerakan naik turun dan menjadikan lengan bagian atas sebagai tumpuan sehingga dapat melatih kekatan otot dan memperbesar otot lengan dengan cepat.

Untuk melakukan push up yang benar ikuti langkah dibawah ini:

1. Posisikan telapak tangan menyentuh lantai.
2. Kaki lurus dan bertumpu pada ibu jari atau ujung kaki.
3. Tubuh lurus.
4. Angkat tubuh dengan kedua lengan, jadikan lengan bagian atas sebagai tumpuan kekuatan untuk mengangkat beban tubuh.
5. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi semula.
6. Lakukan sebanyak 25kali 5 set sehari secara teratur dalam waktu 1 minggu.

2.Pull Up
Pull up merupakan salah satu latihan yang dapat membentuk otot lengan secara maksimal dan cepat, bahkan dengan kombinasi push up dan pull up secara tratur dapat membentuk dan membesarkan otot lengan dalam 1 minggu saja. Gerakan pull up sangat sederhana. Dengan bantuan mistar pull up memiliki gerakan menarik tubuh ke atas hingga leher sejajar dengan posisi mistar. Selain dapat membentuk dan memperbesar otot lengan ternyata pull up juga digunakan untuk membentuk oto punggung bagian atas.

Gerakan pull up untuk membentuk otot lengan adalah sebagai berikut:

1. Posisikan palang atau mistar tidak terlalu tinggi atau sesuai dengan jangkauan anda.
2. Genggam palang atau mistar tersebut dengan kedua tangan.
3. Posisikan kedua tangan pada saat menggenggam palang selebar bahu saja.
4. Tekuk sedikit kedua lutut anda ke belakang.
5. Tarik badan ke atas hingga posisi leher melebihi tinggi palang atau setidaknya sampai dada menyentuh mistar.
6. Turunkan badan secara perlahan hingga seperti posisi semula.
7. Lakuka pengulangan selama 20 kali 4 set selama 1 minggu.

3.Arm Circle
Meskipun arm circle merupakan latihan dengan gerakan yang tidak terlalu aktif namun pada kenyataannya arm circle juga apat membentuk dan membesarkan otot lengan.

Untuk melakukan gerakan arm circle cukup mudah yakni:

1. Posisikan tubuh berdiri dan tegak.
2. Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri.
3. Buka kaki hingga sejajar dengan bahu
4. Putar kedua lengan anda kedepan seperti menyerupai lingkaran atau huruf O.
5. Lakukan latihan ini secara rutin dan teratur

Anda dapat menggunakan arm circle sebagai pemanasan sebelum anda melakukan push up maupun pull up.

4.Dumbbell Push Up
Dumbell push up merupakan variasi latihan dari push up, yang membedakan adalah penggunaan dumbbell sebagai media latihan. Dumbbell push up juga terbukti sangat efektif dalam membentuk dan memperbesar otot lengan dengan cepat.

Cara melakukan dumbbell push up cukup mudah dan hampir sama seperti push up, yakni:

1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up.
2. pegang dumbbell dan gunakan dumbbell sebagai tumpuan kedua tangan.
3. Lakukan gerakan push up dengan bertupu pada dumbbell.
4. Lakukan letihan ini secara teratur dan rutin selama 1 minggu.
5. Cara membentuk otot lengan yang satu ini dapat anda variasikan seperti mengangkat salah satu dumbbell dengan satu tangan setelah selesai melakukan satu kali push up.

5.Regenerade Dumbbell Row
Hampir sama dengan dumbbell push up, regenerade dumbbell rows ini adalah salah satu variasi push up yang dapat membantu membentuk otot lengan anda dalam waktu 1 minggu jika dilakukan secara teratur.

gerakan latihan ini adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up seperti latihan sebelumnya.
2. letakkan dumbbell dibawah sebagai beban dan tumpuan.
3. lakukan push up dengan gerakan mengangkat tubuh dengan satu tangan saja dan tangan yang lain mengangkat dumbbell.
4. Turunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.
5. Lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan secara teratur setiap hari.

6.Bench Dips

Bench dips merupakan salah satu latihan yang bertumpu pada otot lengan sehingga dapat membentuk dan membesarkan otot lengan. Bench dips sendiri dapat dilakukan menggunakan bangku sebagai media latihan.

Gerakan bench dips untuk membentuk dan memperbesar otot lengan adalah sebagai berukut:

1. Letakkan kedua lengan pada bangku atau meja.
2. Dorong tubuh kebawah secara perlahan.
3. Tahan posisi tubuh selama beberapa saat.
4. Angkat tubuh dan kembali ke posisi semula.
5. Ulangi latihan ini secara rutin dan teratur.

7.Weighted Bench Dips
Hampir sama seperti bench dips latihan ini menggunakan bangku sebagai medianya. Namun weighted bench dip berada satu level diatas bench dip biasa karena menggunakan barbell/dumbbell atau pemberat yang akan diletakkan pada paha sampai perut.

Cara membentuk otot lengan dengan latihan weighted bench dips adalah sebgai berikut:

1. Posisikan tubuh duduk pada dua bench atau dua bangku
2. Bentuk badan hingga menyerupai huruf J atau L.
3. Tambahkan beban pemberat di atas paha, anda dapat menggunakan dumbbell sebagai pemberatnya.
4. Turunkan badan secara perlahan.
5. Tahan posisi anda selama beberapa saat.
6. Angkat beban tubuh anda dengan bertumpu pada otot lengan bagian atas.
7. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali secara teratur dalam 1 minggu.

8.Concentration Curl
Concentration curl merupakan latihan bicep yang sangat simpel untuk dilakukan karena hanya memerlukan dumbbell dan bangku sebagai media latihan. Latihan ini tergolong dalam latihan advance karena bertumpu pada otot lengan untuk mengangkat beban sekaligus menjaga keseimbangan dan konsentrasi selama duduk.

Cara membentuk otot lengan dengan concentration curl adalah sebagai berikut:

1. Gunakan bangku sebagai media.
2. Posisikan diri kita duduk pada bangku tersebut.
3. Buka kaki selebar melebihi bahu.
4. Posisikan siku bertumpu pada salah satu paha anda.
5. Pegang dumbbell dengan salah satu tangan
6. Angkat dumbbell menggunakan lengan tanpa harus menggerakan siku anda.
7. Lakukan pengulangan sebanyak 30 kali selama 4 set sehari.

9.Overhead Tricep Dumbell Extension
Latihan ini merupakan latihan yang gerakan dasarnya seperti mengangkat dumbbell pada umumnya. Yang membedaka adalah gerakan mengangkat dan menurunkannya. Overhead tricep dumbell extension memiliki gerakan kebelakang dan latiahan dilakukan dengan keadaan dumbbel berada diatas sejajar dengan kepala.

Cara memebentuk otot lengan dalam 1 minggu dengan tricep overhead dumbbell extension adalah sebagai berikut:

1. Anda dapat mengambil posisi berdiri maupun duduk.
2. Genggam dumbbell dan posisikan dumbbell tersebut di atas kepala atau sejajar dengan kepala.
3. Turunkan dumbbell kebelakang secara perlahan sehingga posisi tangan yang memegan dumbbell akan berada di belakang dan siku akan berada di atas.
4. Setelah itu angkat dumbbell ke atas sehingga lengan anda akan lurus ke atas.
5. Turunkan lengan anda hingga membentuk posisi semula.
6. Ulangi langkah ini selama bekali-kali sesuai kemampuan anda.

10.Palms Down Wrist Curl
Latihan yang satu ini merupakan salah satu latihan yang terkenal menguras tenaga namun dapat membentuk dan membesarkan otot lengan dengan sangat cepat. Tidak hanya otot lengan, namun dengan latihan palm down wrist curl anda juga dapat membentuk otot bahu. Latihan ini dapat berfokus pada satu tangan saja dan kedua tangan secara bersamaan. Untuk melakukan latihan ini anda memerlukan bangku dan dumbbell.

Cara membentuk otot lengan dengan palm down wrist curl adalah sebagai berikut:

1. Gunakan bangku yang tidak terlalu tinggi namun juga tidak terlalu rendah.
2. Posisikan badan duduk bersimpuh.
3. Letakkan siku atau kedua siku pada bangku sebagai tumpuan.
4. Dengan posisi telapak tangan dibawah pegang dumbbell dengan satu atau dua tangan.
5. Angkat dumbbell ke atas dengan lengan tanpa mengangkat siku anda.
6. Tahan posisi ini selama beberapa saat.
7. Turunkan dumbbell ke posisi semula.
8. Ulangi latihan ini selama 30 kali 4 set dalam 1 minggu.

11.Preacher Curl
Hampir sama dengan concentration curl, preacher curl juga menggunakan media bangku atau meja sebagai tumpuan latihan. Yang membedakan adalah cara mengangkat dumbbell pada latihan preacher curl adalah dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Preacher curl juga merupakan salah satu latihan untuk membesarkan otot lengan dengan cepat.

Cara membentuk otot lengan dengan latihan preacher curl adalahs sebagai berikut:

1. Siapkan preacher curl bench khusus.
2. Duduk pada bench.
3. Pastikan posisi tangan ada di atas sebelum memegang dumbbell.
4. Pegang dumbbell atau barbell dengan salah satu tangan.
5. Letakan lengan bagian atas atau tricep di area preacher curl bench yang telah disediakan
6. Angkat dumbbell ke atas secara perlahan.
7. Turunkan dumbbell hingga membentuk posisi semula.
8. ulangi latihan ini secara teratur selama 1 minggu.

12.Cable Wrist Curl
Cara membentuk otot lengan yang satu ini sangat umum ditemui di gym. Cable wrist curl adalah latihan yang menggunakan tali dan dumbbell sebagai medianya. Dumbbell digunakan sebagai pemberat dan tali digunakan untuk menarik dumbbell tersebut ke atas. Untuk dapat melakukan cable wrist curl dengan maksimal maka anda memerlukan tali yang kuat dan dumbbel yang berat.

Cara membesarkan otot lengan dengan cable wrist curl adalah sebagai berikut:

1. Bangun sebuah alat yang dinaakan cable machine.
2. Posisikan tubuh duduk menghadap ke arah cable machine tadi.
3. Genggam handdle cable machine tadi dengan satu tangan maupun kedua tangan.
4. pada saat menggenggam pastikan telapak tangan anda menghadap ke atas.
5. Tarik handdle tersebut ke atas dengan tangan anda.
6. pada saat mengangkat usahakan siku anda tidak terangkat.
7. Tahan posisi ini selama beberapa saat.
8. Ulangi cara ini beberapa kali secara rutin dan teratur selama 1 minggu.

13.Shoulder Press
Shoulder press merupakan gerakan dasar yang sederhana dan dapat digunakan untuk membesarkan otot lengan dengan cepat karena pada latihan ini gerakan mengakat bertumpu pada lengan sehingga membuat otot lengan akan terangsang dan bereaksi untuk menahan beban berat tersebut.

Cara membentuk otot lengan dengan shoulder press adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
2. Buka kaki hingga selebar bahu anda.
3. Genggam dumbbell dengan kedua tangan anda.
4. Angkat dumbbell tersebut secara perlahan lalu turunkan.
5. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin sesuai dengan kemampuan anda.

14.Standing Hammer Curl
Hammer curl merupakan latihan angkat beban yang memiliki gerakan dan tujuan yang hampir sama dengan latihan angkat beban lainnya. Hammer curl menggunakan dua buah dumbbell sebagai media latihan dan terbukti efektif untuk memperbesar otot lengan.

Cara membentuk dan membesarkan otot dengan hammer curl adalah:

1. Posisikan badan berdiri tegak
2. Peegang dumbbell dengan tangan anda.
3. Angkat dumbbell secara bergantian.
4. Lakukan pengulangan agar hasil latihan menjadi maksimal. 

15.Front Dumbbell Raise
Salah satu latihan untuk memperbesar otot adalah front dumbbell raise, latihan ini menggunakan dumbbell yang nantnya akan diangkat ke depan dan sejajar dengan bahu.

Cara membentuk otot lengan dengan front dumbell raised adalah sebagai berikut:

1. Posisikan tubuh anda berdiri dengan tegak.
2. Kedua lengan lurus kebawah.
3. Pegang dumbbell dengan tangan anda.
4. Angkat dumbbell sejajar dengan bahu.
5. Tutunkan dumbbell secara perlahan.
6. Ulangi latihan secara rutin dan teratur.

Categories: tipe&solusi